O sono regular é fundamental a uma vida saudável. Por norma, um adulto precisa de cerca de 8 horas de sono por dia para o organismo proceder à regeneração celular.
Se tem problemas em adormecer ou não consegue ter um sono restabelecedor, há pequenas mudanças no seu estilo de vida que podem ter um efeito dramático na qualidade do seu sono. Experimente as nossas sugestões:
Ir para a cama e acordar a horas regulares é benéfico à saúde. Tente ir para a cama sempre à mesma hora. Se mantiver esta rotina tanto quanto possível ao fim de semana, isso será beneficial para o seu organismo e conduzirá a um sono mais regular e restabelecedor. Deve tentar acordar sem alarme; se precisa de um despertador para acordar talvez não esteja a dormir o suficiente. Em média um adulto precisa de 7.5 a 8 horas de sono por dia.
Refeições tardias não promovem um sono relaxado, sobretudo porque por norma depois do jantar não há grande actividade física; por este motivo, os músculos que ajudam à digestão têm maior dificuldade em funcionar de forma eficiente. Isto contribui para o aumento da azia e outras perturbações gastrointestinais. Uma refeição ligeira algumas horas de dormir é mais fácil de digerir e vai ajudar a um sono mais relaxado. Se sentir sonolência depois do jantar, tente fazer algo estimulante, como dar uma caminhada curta, preparar aquilo que precisa para o dia seguinte – isto irá evitar que durma uma sesta e tenha mais dificuldade em adormecer mais tarde.
A melatonina é uma hormona que participa no controlo dos ritmos biológicos, designadamente o ritmo cicadiano, incluindo a consciência de claridade ou escuridão ambiental, que têm um impacto no quão mais ou menos alerta nos sentimos. A sua função principal é regular o sono; num ambiente de pouca claridade, os níveis de melatonina aumentam, o que provoca sono; por outro lado num ambiente claro a produção de melatonina diminui, o que aumenta o metabolismo e por conseguinte nos deixa mais despertos. A melatonina é também um importante anti-oxidante.
A luz é o factor de maior importância na produção de melatonina. A exposição a luz artificial à noite reduz consideravelmente a produção de melatonina e por conseguinte altera o ritmo cicadiano, atrasando o sono em cerca de uma hora. O uso de computadores, tablets e smartphones resulta num aumento do número de horas a que estamos expostos a luz. Um tipo de luz em particular, a luz azul que é projectada por estes écrans, suprime a produção de melatonina. Assim sendo, o melhor a fazer é umas horas antes de dormir, trocar estes aparelhos por um livro, por exemplo. Se não conseguir mesmo evitar utilizar écrans, opte por instalar um programa que module a luz por forma a copiar o ritmo do dia. Sugerimos estes:
Para o seu PC ou Mac, iPhone ou iPad, f.lux
Para dispositivos Android, Twilight
A cafeína inibe a vontade de dormir durante um longo período de tempo depois de ser consumida, cerca de 12 horas. Se limitar o seu consumo de bebidas que contenham cafeína ao período da manhã, ser-lhe-á mais fácil adormecer quando forem horas disso.
A nicotina é também um estimulante que prejudica a qualidade do sono. Durante períodos de sono os níveis de nicotina dos fumadores decrescem, pelo que o sono é perturbado uma vez que o organismo sente a carência desta substância, que provoca maior dificuldade em dormir.
Vinte a 30 minutos de exercício diário ajudam a um sono mais relaxado. Se o exercício for de intensidade moderada a alta, vai melhorar ainda mais a qualidade do sono, bem como contribuir para estar mais alerta durante o dia e ter maior poder de concentração. Para além disto, a prática de exercício reduz o número e intensidade de cãibras que se dão durante o sono. Pratique exercício de preferência 3 ou mais horas antes de dormir, para dar tempo ao corpo de arrefecer e voltar ao ritmo normal.
Para quem tem dificuldade em dormir recomendamos as nossas aulas de Corpo e Mente que não só lhe dão um trabalho físico substancial, mas também ajudam a um relaxamento que vai ajudar a um sono de maior qualidade. Saiba quando são as próximas aulas aqui.
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